Pfunde ohne zu Hungern verlieren, obwohl man über Stunden gar nichts isst – so lautet das Versprechen beim Intervallfasten. Aber wie funktioniert es? Hier ist eine Anleitung.
Intervallfasten ist sozusagen „Fasten 2.0“. Der einzige Unterschied: Hier wird nicht mehr (wie beim Heilfasten) tagelang gehungert, sondern nur in einem bestimmten Zeit-Fenster (auch periodisches Fasten genannt). Die restlichen Stunden außerhalb dieses Zeitraums darf ganz normal gegessen werden.
Intervallfasten: Abnehmen ohne zu hungern?
Die Begründung der Befürworter: Schließlich haben bereits die Jäger und Sammler Fastenzeiten (erzwungenermaßen) aushalten müssen, wenn weit und breit nichts Essbares verfügbar war. Daher sei unser Körper auch an längere Essenspausen angepasst.
Beim bewussten (Intervall-)Fasten gibt es verschiedene Zeitmodelle, je nach Geschmack, Typ und Tagesablauf. So schwören die einen auf eine Stundenaufteilung von 16:8, andere auf 36:12 und wiederum andere auf einen 5:2-Tages-Rhythmus zwischen Fasten und Essen.
Intervallfasten als 5:2-Diät: fünf Tage essen, zwei Tage Verzicht
Bei der 5:2-Methode essen Sie an fünf Tagen in der Woche ganz normal und an zwei Tagen wird gefastet. Es empfiehlt sich, die beiden Fastentage immer auf dieselben Wochentage beziehungsweise auf das Wochenende zu legen, damit Sie genug Energie und Nerven unter der Woche für Ihre Arbeit haben. Doch ganz ohne Nahrung müssen Sie an den beiden Fastentagen nicht auskommen:
- Für Frauen gilt: maximal 500 Kilokalorien pro Tag
- Für Männer gilt: maximal 600 Kilokalorien pro Tag
Im Gegensatz zu anderen Fastenvarianten ist hier egal, wann Sie am Tag diese Kalorienmenge zu sich nehmen. Dennoch sollten Sie darauf achten, zu mageren Eiweißquellen und Gemüse sowie zu zuckerarmen Obstarten wie Beeren oder Zitrusfrüchten zu greifen. Auf Sport müssen Sie nicht verzichten – dennoch empfiehlt es sich, an diesen Tagen keine kraftraubenden Workouts oder Gewichtstraining durchzuführen. Stattdessen sollten Sie lieber auf sanfte Übungen wie Yoga, Pilates oder moderate Bewegung wie Radfahren oder Schwimmen setzen.
Wie fit Sie sich fühlen, hängt bei Frauen auch vom Zyklus ab. Wie Sie entsprechend Ihren Trainingsplan anpassen sollten, erklärt eine ehemalige Nationalspielerin.
Anleitung: So läuft 16:8 beim Intervallfasten ab
Die beliebteste Variante ist der 16:8-Takt. Wie der Name schon sagt, wird hierbei darauf geachtet, dass nur innerhalb von acht Stunden gegessen wird, die restlichen 16 Stunden wird gefastet. Empfehlenswert ist es daher, früh zu Abend zu essen und spät zu frühstücken. Schließlich zählen optimalerweise auch die acht Stunden Schlaf pro Nacht in die Fastenperiode.
In diesem Zeitraum ist es ratsam, viel Flüssigkeit in Form von Wasser oder Tee (am besten zwei Liter) und/oder ungesüßten, schwarzen Kaffee zu sich zu nehmen. Besonders Kaffee wird wegen seiner appetithemmenden Wirkung unter Fastenden geschätzt.
Wie Studien nun ergeben haben, ist Kaffee gar nicht so ungesund wie von vielen angenommen. Außerdem wurden die Empfehlungen von zwei auf bis zu vier Tassen Kaffee am Tag angehoben. Doch Vorsicht: Trinken Sie Ihre letzte Tasse am besten vor 17 Uhr. Schließlich verbleibt das Koffein darin etwa acht Stunden im Körper, bis es sich abbaut. Ansonsten steht Ihnen eine unruhige Nacht bevor – und zu wenig Schlaf hemmt die Fettverbrennung.
Mehr zum Thema: Trinken Sie genau so viel Kaffee pro Tag - und Sie verbrennen massiv Fett.
Acht Kilo in vier Tagen abnehmen: Ist das möglich?
Laut dem US-Fitnessexperten David Zinczenko werden Sie mithilfe der 16:8-Diät sehr schnell erste Ergebnisse sehen können: „Wer seine Tagesenergie innerhalb von acht Stunden aufnimmt und die übrigen 16 Stunden fastet, kann bis zu fünf Kilo in einer Woche verlieren“, erklärt er gegenüber Wunderweib Online.
Generell gilt: Extrem übergewichtige Menschen nehmen zu Beginn einer Diät schneller ab als Normalgewichtige. Das liegt in erster Linie daran, dass der Körper ersterer Gruppe in der Regel neben viel Fett auch viel Wasser eingelagert hat. Startet man in diesem Zustand mit einer Intervallfastenkur, verliert der Körper gleich zu Beginn viel Wasser. Die Erfolge auf der Waage können entsprechend gut ausfallen. Doch nachdem das Wasser infolge von mehr Bewegung und reduzierter Kalorienaufnahme aus den Zellen geschwemmt wurde, purzeln die Kilos in der Regel nicht mehr so schnell wie am Anfang der Diät.
Acht Kilo abnehmen in vier Tagen: Das kann in Einzelfällen möglich sein. Allerdings ist dies meist mit dem Verlust von Wassereinlagerungen verbunden. Generell sollte man nicht das Ziel verfolgen, möglichst schnell Kilos zu verlieren, sondern möglichst nachhaltig. Crash-Diäten etwa fördern den sogenannten Jojo-Effekt, weil sie nicht lange durchgehalten werden können. Die Kohlsuppe-Diät ist hier wohl das bekannteste Beispiel.
Süßigkeiten und Weißmehl besser meiden
Das Beste daran: In diesem Acht-Stunden-Fenster können Sie praktisch alles und so viel essen, wie Sie wollen. Allerdings sollten Sie es nicht übertreiben, eine extrem hohe Kalorienzufuhr ist nicht das Ziel des periodischen Fastens und führt auf Dauer zur Gewichtszunahme.
Daher sollten Sie versuchen, sich innerhalb der acht Stunden weiterhin an die Empfehlungen für eine gesunde Ernährung zu halten. Süßigkeiten, Weißmehl und raffinierte Kohlenhydrate sollten Sie besser meiden, da sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lassen können. Das kann zu Heißhunger-Attacken führen und bremst die Fettverbrennung. Wie TV-Koch Tim Mälzer zehn Kilo in nur neun Tagen verloren hat, verrät 24vita.de.
Sie möchten ganz auf Industriezucker verzichten? Moderatorin Anastasia Zampounidis Ernährung lebt seit über 15 Jahren zuckerfrei, was sie „zu einem freundlicheren Menschen gemacht“ hat, so die Ü-50-Jährige.
Ein idealer 16:8-Plan sieht folgendermaßen aus:
- 7 Uhr: Aufstehen, ein bis zwei Gläser Wasser trinken und eine kurze Joggingrunde einlegen.
- 8.30 Uhr: Arbeitsbeginn. Gönnen Sie sich jetzt Ihren ersten Kaffee oder Tee.
- 11 Uhr: Kaffeepause
- 12-13 Uhr: Mittagspause. Essen Sie eine ausgewogene Mahlzeit, bestehend aus genügend Eiweiß, Gemüse und komplexen Kohlenhydraten wie Fisch oder Fleisch mit Vollkornreis oder -pasta.
- 13.30 Uhr: Espresso nach dem Essen, um die Lebensgeister wieder zu wecken.
- 15.30 Uhr: Letzte Tasse Kaffee des Tages.
- 18 Uhr: Machen Sie jetzt Sport, am besten Krafttraining oder Körpergewichtsübungen. Ihr Körper und Ihre Muskeln sind vom Tag aufgewärmt und Sie sind auf dem Höhepunkt Ihrer Leistungskraft.
- 20 Uhr: Abendessen. Setzen Sie wieder auf eine Mahlzeit aus Eiweiß, Gemüse und guten Kohlenhydraten. Nun dürfen Sie sich auch ein Dessert aus Obst und Quark gönnen. Wer gerne ab und an ein Bier oder ein Glas Wein trinkt, sollte dies jetzt tun. Später am Abend konsumiert, könnte es den Schlaf empfindlich stören.
- 23 Uhr: Ab ins Bett.
Studie belegt: Intervallfasten schmilzt Fett schneller
Während der Fastenperiode zehrt der Körper schließlich an den vorhandenen Fettreserven, um an Energie zu gelangen. Sobald die „Fastenzeit“ mit einer Mahlzeit, wie zum Beispiel einem Frühstück, gebrochen wird, stoppt auch die Fettverbrennung.
Eine US-Studie des Beltsville Human Nutrition Research Centers scheint diese Erkenntnisse zu bestätigen. Die Forscher konnten feststellen, dass die Kilos bei Probanden bei einer zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme von nur acht Stunden schneller und besser schmolzen als bei Studienteilnehmern, die die gleiche Menge Kalorien über den Tag verteilt zu sich nahmen.
Für wen Intervallfasten nicht geeignet ist
Allerdings ist das Intervallfasten nicht für jeden geeignet. Risikogruppen, die davon Abstand nehmen sollten, sind:
- (Klein-)Kinder
- Schwangere
- chronisch Kranke, z.B. Diabetiker
- Senioren
- Menschen mit Essstörung
Auch folgende Gruppen sollten Ernährungsmedizinern zufolge auf das Intervallfasten verzichten:
- Menschen, die Schilddrüsenprobleme haben
- Menschen, die Probleme mit dem Blutzuckerspiegel haben
- Menschen, die sonstige ernsthafte Erkrankungen haben
Es gilt: Sobald Sie merken, dass Sie im Fastenzeitraum Hunger verspüren, dann sollten Sie auch etwas zu sich nehmen. Schließlich ist Magenknurren ein Signal Ihres Körpers, dass er Nahrung benötigt – wenn Sie dieses ignorieren, dann setzen Sie ihn nur unnötig unter Stress. Wenn Sie also merken, dass Sie die 16 Stunden nicht schaffen sollten, dann können Sie ruhig die Fastenperiode auch nach zwölf Stunden abbrechen.
Intervallfasten: Sport auf nüchternen Magen kurbelt die Fettverbrennung an
Nach ein paar Tagen sollten Gesunde allerdings keinen Hunger mehr verspüren und sich daran gewöhnt haben, das Frühstück oder Abendessen auszulassen.
Wenn Sie sich dann morgens auch noch auf nüchternem Magen bewegen, kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an und schalten Ihren Körper bereits in der Früh auf maximale Fettverbrennung. So werden Sie am Ende noch effektiver und schneller Fettpölsterchen los.
Die oben genannten Informationen ersetzen nicht die ärztliche Beratung. Falls Sie eine Fastenkur beginnen möchten, besprechen Sie dieses Vorhaben mit Ihrem behandelnden Arzt. Dieser kann unter Berücksichtigung Ihres Gesundheitszustands und Ihres Körpergewichts entscheiden, ob und wie das Intervallfasten für Sie förderliche Effekte entfalten kann.
